UA-77731942-1

Een strakkere buik met de 30 days ab challenge

Een strakkere buik in 30 dagen tijd, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Dan helpt BOTS jou met de 30 days ab challenge. Doe sit-ups, planks, crunches en leg raises. Wat houdt deze challenge in en wat moet je eigenlijk hiervoor doen? Heeft het echt effect om deze challenge te doen en kun je ermee afvallen rond je buik?

Challenge

addominali-obliqui-4

Wat is de 30 days ABS Challenge?

De 30 days ABS Challenge is een uitdaging waarbij je dertig dagen lang iedere dag verschillende buikspieroefeningen uitvoert. Elke dag moet je wat meer herhalingen doen, waardoor je de buikspierenoefeningen kunt opbouwen. Met de 30 days ABS Challenge train je alle buikspieren. Tijdens de oefeningen zul je merken dat elke oefening voor ander gedeelte van de buikspieren bedoeld is. Wanneer je dit dus met regelmaat doet, krijg je een strakkere buik. De 30 days ABS Challenge is zo ontwikkeld dat het ook voor beginners goed te doen is. Wel moet je er rekening mee houden dat de uitdaging al snel een stuk pittiger wordt.

De oefeningen:

We doen telkens 4 verschillende oefeningen tijdens de 30 days ABS Challenge. De sit-up, de crunch, de leg raise en de plank. Door deze oefeningen train je steeds verschillende buikspieren. Hoe voer je deze oefeningen goed uit?

 

Sit-up:

Een sit-up lijkt erg op de crunch, alleen komt hierbij ook je onderrug van de grond af. Let ook bij deze oefening goed erop dat je niet aan je nek trekt, want je wilt geen blessures. Bij deze oefening blijf je stil als je bovenaan bent, hierdoo zullen je spieren extra hard moeten werken.

Core-Full-Sit-Ups

crunch

Crunch:

Let op!! Voer deze oefening correct uit. Wanneer je het verkeerd doet, kun je last krijgen van je rug en nek. Bij de crunch lig je op je rug met opgetrokken knieën. Zorg ervoor dat je echt goed met je rug op de grond ligt en dat je voeten stevig op de grond staan. Til je hoofd en schouders een stukje van de grond. Je hoofd, nek en schouders blijven in een rechte lijn. Dit moet niet te ver zijn en je moet jezelf echt optrekken met je buik en niet met je nek of schouders. Blijf op het hoogste punt even stil staan en zak daarna weer naar beneden. Zo geef je even extra

Plank:

De plank voer je uit op je knieën maar als je meer uitdaging wilt, op je tenen. Tijdens deze oefening moet je op je buik liggen met je onderarmen onder je schouders. Om de plank te doen steun je zowel op je onderarmen als je tenen (of knieën) en zorg je ervoor dat je rugrecht blijft. Mocht je de plank op de knieën uitvoeren, zorg dan dat de rug en de bovenbenen gestrekt in elkaars verlengde blijven. De plank moet je een bepaalde tijd vasthouden om je spieren echt te laten werken.

Planks

leg raise

Leg raises:

Bij leg raises lig je op je rug. Leg je handen onder je billen en houdt hierbij je benen gestrekt. Til nu je benen op, totdat ze in een hoek van negentig graden met je lichaam staan. Hier houd je even stil en daarna zak je de benen weer naar beneden. Door je handen onder je billen te leggen, houd je je rug automatisch rechter en voorkom je de kans op blessures.

Wil je een zwaardere variant? Leg je handen onder je billen, steun op je ellebogen en til de schouders van de grond. Houd hierbij je benen recht.

Wat heb je nodig?

Als je de ABS Challenge doet, heb je bij voorkeur alleen een zachte ondergrond nodig. Zo kun je tenminste comfortabel liggen en zorg je ervoor dat je rug genoeg ondersteuning krijgt. Op deze manier kun je de oefening veilig doen.

30 day ABS Challenge

In het  schema hiernaast zie je een overzicht voor de 30 days ABS Challenge. Er zitten ook rustdagen bij. Ook al heb je de energie en de wil om te willen trainen. Houdt je aan de rustdagen want de spieren moeten ook kunnen herstellen. Uiteindelijk zul je hier alleen maar sterker van worden. Er staat precies aangegeven hoe vaak je de oefeningen moet doen en hoe lang je de plank moet volhouden.

Je mag zelf weten op welk moment van de dag je de oefening doet en het is zelfs prima om het te verdelen over de dag. Je hoeft dus niet alles in één keer achter elkaar te doen.

87d09e4288f1e32bb406e98dfcd6a648

ABS Challenge

Dag Oefeningen   Dag Oefeningen
1 15 sit-ups, 5 crunches, 5 leg raises, 10 seconden plank   16 Rustdag
2 20 sit-ups, 8 crunches, 8 leg raises, 12 seconden plank   17 75 sit-ups, 100 crunches, 45 leg raises, 65 seconden plank
3 25 sit-ups, 10 crunches, 10 leg raises, 15 seconden plank   18 80 sit-ups, 110 crunches, 48 leg raises, 70 seconden plank
4 Rustdag   19 85 sit-ups, 120 crunches, 50 leg raises, 75 seconden plank
5 30 sit-ups, 12 crunches, 12 leg raises, 20 seconden plank   20 Rustdag
6 35 sit-ups, 15 crunches, 15 leg raises, 25 seconden plank   21 90 sit-ups, 130 crunches, 52 leg raises, 80 seconden plank
7 40 sit-ups, 20 crunches, 20 leg raises, 30 seconden plank   22 95 sit-ups, 140 crunches, 55 leg raises, 85 seconden plank
8 Rustdag   23 100 sit-ups, 150 crunches, 58 leg raises, 90 seconden plank
9 45 sit-ups, 30 crunches, 30 leg raises, 35 seconden plank   24 Rustdag
10 50 sit-ups, 50 crunches, 30 leg raises, 38 seconden plank   25 105 sit-ups, 160 crunches, 60 leg raises, 95 seconden plank
11 55 sit-ups, 65 crunches, 33 leg raises, 42 seconden plank   26 110 sit-ups, 170 crunches, 60 leg raises, 100 seconden plank
12 Rustdag   27 115 sit-ups, 180 crunches, 62 leg raises, 110 seconden plank
13 60 sit-ups, 75 crunches, 40 leg raises, 50 seconden plank   28 Rustdag
14 65 sit-ups, 85 crunches, 42 leg raises, 55 seconden plank   29 120 sit-ups, 190 crunches, 62 leg raises, 115 seconden plank
15 70 sit-ups, 90 crunches, 42 leg raises, 60 seconden plank   30 125 sit-ups, 200 crunches, 65 leg raises, 120 seconden plank

Stem mee voor de volgende challenge!

Welke uitdagingen vindt jij het leukst in de bootcamp work-out?

View Results

Laden ... Laden ...

Zie je werkelijk resultaat?

Onthoudt goed dat plaatselijk afvallen door deze challenge niet mogelijk is. Toch kun je zeker een strakkere buik krijgen door de oefeningen dagelijks te doen. Zeker wanneer je ook nog eens goed en gezond eet. Voorkom suiker en ongezonde vetten en breng regelmaat in je voedingsschema. Het kan ook helpen om aanvullend cardiooefeningen te doen. Denk hierbij aan hardlopen, fietsen of train mee tijdens de sportlessen van BOTS bootcamp & obstacles. Wanneer je dit allemaal doet, zul je merken dat je al snel centimeters rond je middel kwijtraakt en dat je buik strakker wordt.

Na de uitdaging?

Als je klaar bent met de uitdaging zou je eventueel opnieuw kunnen beginnen, maar je kunt ook een andere uitdaging doen of workouts zoeken die zich eveneens richten op de buikspieren.

 

Veel plezier met de challenge!!

 

Team BOTS

Bootcamp & Obstacles

terug naar de challenges