UA-77731942-1

Strakkere billen met de 30 days butt challenge

Daag jezelf uit en werk aan je billen! Tijdens de 30 days butt challenge werk je dertig daging om je billen een stuk strakker te maken. Dit is de uitdaging voor mensen die graag wat kilo's willen afvallen en centimeters kwijt willen raken. Elke dag doe je oefeningen iets zwaarder, omdat je ze vaker óf langer moet volhouden en hierdoor blijf je jezelf steeds uitdagen.

Wat is de 30 days butt challenge?

De 30 days butt challenge is een uitdaging die dertig dagen duurt, waarbij je iedere dag verschillende oefeningen doet die goed zijn voor de spieren in je billen. Hierdoor kun je dus strakkere billen creëren. De oefeningen worden per dag een stukje opgebouwd. In het begin zal het makkelijk zijn, maar daarna wordt het steeds uitdagender. Hierdoor is het ook voor beginners goed vol te houden. Daarnaast is het erg leuk om jezelf uit te dagen en te kijken hoe ver je je lichaam kunt laten gaan. De oefeningen zijn ideaal wanneer je wilt afvallen. Hierbij zul je rekening moeten houden met je voeding en ook doen aan cardiotraining zoals hardlopen, fietsen of meetrainen met een van de verschillende levels van BOTS Bootcamp & Obstacles.

De oefeningen

Tijdens de 30 days butt challenge doe je elke dag drie verschillende oefeningen. Dit zijn de squat, de lunge en de bridge. Hiermee train je de spieren in je billen en werk je aan je benen.

hero-30-day-squat-challenge1

Squat:

Bij de squat sta je met je voeten iets uit elkaar, ongeveer schouderbreedte. Je hebt een rechte rug en zak je vervolgens door je knieën, alsof je wilt gaan zitten. Maak een diepe squat maar zorg ervoor dat de onderbenen stil blijven staan. De knieën mogen niet over de tenen heen komen. Tijdens de squatoefening trek je je navel in en span je je buikspieren aan. Hierdoor is de kans op blessures minder groot. Om de oefening zwaarder te maken, kun je gewichten vasthouden zoals een kettlebell of een autoband. De squat wordt gezien als een van de belangrijkere oefeningen voor iedereen die wil afvallen.

Lunge:

Tijdens de Lunge zet je een grote stap naar voren met één been en buigt dan naar beneden. Het achterste been moet recht zijn en je knie van het voorste been in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je knie van je voorste been niet over je voet heen komt. Houd ook je romp goed recht en span je buikspieren aan door je navel in te trekken Zorg dat je beide benen even vaak traint. Bij de 30 days challenge doe je de ene helft met je linkerbeen naar voren en de andere helft met je rechterbeen naar voren. Om de oefening zwaarder te maken kun je gewichten vasthouden zoals dumbles of kettlebells.

lunge

maxresdefault

Bridge:

Bij de bridge ga je op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng vervolgens je billen omhoog. Zorg hierbij dat je voeten en je schouders nog steeds stabiel contact maken met de grond en trek je navel goed in. Wanneer je heupen zijn opgetild, moet je spanning in je billen voelen. Je kunt de oefening verzwaren door één van je benen op te tillen en uit te strekken naar voren. Wissel van been als de helft van de tijd voorbij is. Dit hoef je overigens niet te doen als het te zwaar is voor je.

Wat heb je nodig?

Voor de oefeningen heb je een zachte ondergrond nodig, zodat je comfortabel ligt en genoeg ondersteuning in je rug krijgt. Ook kunnen gewichten je helpen om de oefeningen zwaarder te maken. Dit werkt bijvoorbeeld prima bij de squat of de lunge.

30 day butt challenge

In het onderstaande schema zie je een overzicht voor de 30 days butt challenge. Er zitten ook rustdagen bij. Ook al heb je de energie en de wil om te willen trainen. Houdt je aan de rustdagen want de spieren moeten ook kunnen herstellen. Uiteindelijk zul je hier alleen maar sterker van worden. Er staat precies aangegeven hoe vaak je de oefeningen moet doen en hoe lang je de plank moet volhouden.

 

Je mag zelf weten op welk moment van de dag je de oefening doet en het is zelfs prima om het te verdelen over de dag. Je hoeft dus niet alles in één keer achter elkaar te doen.

 

Dag Oefeningen Dag Oefeningen
1 15 squats, 10 lunges, 20 seconden bridge 16 50 squats, 50 lunges, 90 seconden bridge
2 20 squats, 10 lunges, 30 seconden bridge 17 55 squats, 56 lunges, 90 seconden bridge
3 20 squats, 16 lunges, 30 seconden bridge 18 55 squats, 56 lunges, 90 seconden bridge
4 25 squats, 16 lunges, 30 seconden bridge 19 60 squats, 56 lunges, 90 seconden bridge
5 30 squats, 20 lunges, 30 seconden bridge 20 60 squats, 60 lunges, 90 seconden bridge
6 35 squats, 20 lunges, 45 seconden bridge 21 65 squats, 60 lunges, 90 seconden bridge
7 35 squats, 26 lunges, 45 seconden bridge 22 65 squats, 66 lunges, 90 seconden bridge
8 40 squats, 26 lunges, 45 seconden bridge 23 65 squats, 66 lunges, 100 seconden bridge
9 40 squats, 30 lunges, 45 seconden bridge 24 70 squats, 66 lunges, 110 seconden bridge
10 45 squats, 36 lunges, 50 seconden bridge 25 70 squats, 70 lunges, 120 seconden bridge
11 45 squats, 36 lunges, 60 seconden bridge 26 80 squats, 80 lunges, 120 seconden bridge
12 45 squats, 40 lunges, 60 seconden bridge 27 80 squats, 80 lunges, 150 seconden bridge
13 50 squats, 40 lunges, 60 seconden bridge 28 90 squats, 80 lunges, 150 seconden bridge
14 50 squats, 46 lunges, 60 seconden bridge 29 90 squats, 90 lunges, 190 seconden bridge
15 50 squats, 50 lunges, 60 seconden bridge 30 100 squats, 100 lunges, 200 seconden bridge

 

Zie je werkelijk resultaat?

Onthoudt goed dat plaatselijk afvallen door deze challenge niet mogelijk is. Toch kun je zeker strakkere billen krijgen door de oefeningen dagelijks te doen. Zeker wanneer je ook nog eens goed en gezond eet. Voorkom suiker en ongezonde vetten en breng regelmaat in je voedingsschema. Het kan ook helpen om aanvullend cardiooefeningen te doen. Denk hierbij aan hardlopen, fietsen of train mee tijdens de sportlessen van BOTS bootcamp & obstacles. Wanneer je dit allemaal doet, zul je merken dat je al snel centimeters kwijtraakt en dat je billen strakker worden.

Challenge behaald!

Als je klaar bent met de uitdaging zou je eventueel opnieuw kunnen beginnen, maar je kunt ook een andere uitdaging doen of workouts zoeken die zich eveneens richten op de bilpieren.

 

Veel plezier met de challenge!!

 

Team BOTS

Bootcamp & Obstacles

terug naar de challenges