UA-77731942-1

Sterkere arm- en borstspieren met de 30 days Push up challenge

De push up is een oefening die ontzettend veel spieren traint in je lichaam. De push up is niet gemakkelijk en juist daarom kan de 30 day Push up challenge je helpen. Tijdens deze uitdaging doe je dertig dagen lang push ups en verbeter je je kracht in de armen en borstspieren. Waar moet je rekening mee houden tijdens de 30 day push up challenge en kun je afvallen als je deze uitdaging doet?

Wat is een push up?

Een push up is een krachtoefening die vooral is bedoeld voor je arm- en borstspieren. Nets als bij een plank, train je er tegelijkertijd ook je buik, billen en schouders mee. Je verbrand aardig wat calorieën verbranden wanneer je push ups doet. Een push up train je met je eigen lichaamsgewicht . Er komen dus geen gewichten aan te pas. Mensen verwachten het niet, maar de push up is een geweldige oefening voor mensen een sterker lichaam willen hebben omdat je hierbij zoveel spieren traint.

87d09e4288f1e32bb406e98dfcd6a648

Hoe voer je push ups uit?

Als je de push up wilt uitvoeren, start je liggend op je buik. Zet je handen net iets breder dan je schouders. Je kunt hierbij de voeten tegen elkaar plaatsen of met de voeten op schouderbreedte. Plaats hierbij de tenen op de grond. Je tilt nu je lichaam, waarbij je borst bijna de grond raakt. Houd daarbij de ellebogen goed langs je lichaam. Druk je lichaam omhoog totdat de armen bijna in gestrekte positie komen. Houd hierbij je rug goed recht en houd de bovenbenen in het verlengde van de rug. Dat kan blessures voorkomen. Blijf weer even in de laagste positie en duw jezelf dan omhoog, om de oefening vervolgens te herhalen.

Te moeilijk?

Is de push up nog te moeilijk voor je? Dan kun je er ook voor kiezen om de oefening op je knieën te doen. Je houdt je knieën dan aan de grond. Hierbij houdt je de bovenbenen in het verlengde van een rechte rug. Indien deze oefening niet werkt, kun je er voor kiezen om een wall puch up te doen. Hierbij sta je rechtop tegen de muur en maak je dezelfde bewegingen als bij een push up. Zorg ervoor dat je de kracht hierbij echt uit je armen haalt en niet je benen gebruikt voor de wall push up. Hoe verder je benen van de muur verplaatst zijn, hoe zwaarder de oefening zal zijn.

Push_Up_Grouped

Push ups en vrouwen

Heel veel vrouwen doen liever geen push ups, omdat ze bang zijn dat ze erg breed zullen worden. Krachttraining zowel voor mannen, maar ook voor vrouwen erg belangrijk. Door je spieren goed te trainen, zul je makkelijker en sneller gewicht aan vetmassa kwijtraken. Ook is de kans vrij klein dat je extreem breed wordt.

push-up.jpg2

Wat heb je nodig?

Om deze challenge te doen heb je eigenlijk niks nodig. Je kunt het gewoon op de vloer doen. Indien de ondergrond ongelijk is, kun je er voor kiezen om iets onder je te leggen zodat je een comfortabele push up kunt maken.

30 days push up challenge

Tijdens de 30 days push up challenge doe je elke dag een aantal push ups. Dit aantal verhoogd naarmate je verder komt in het schema. Je mag de push ups de hele dag uitvoeren en het hoeft dus niet in één sessie. Al is dat natuurlijk wel beter. Let er vooral op dat je de oefening goed uitvoert. Je kunt beter wat langer bezig zijn, dan dat je te snel gaat en de bewegingen verkeerd doet. Zorg ervoor dat je gedurende de hele challenge dezelfde variant doet. Begin je dus met de normale push up, dan doe je dit de hele 30 dagen lang. Kies je voor de wall push ups, dan houd je dit de hele challenge vol. Je kunt dan na de dertig dagen eventueel een moeilijkere variant doen en het schema opnieuw volgen.

push up

Zorg voor meer uitdaging

Je kunt na de challenge altijd kiezen om het opnieuw te doen, maar nu met een andere variant. Er zijn talloze variaties mogelijk als het gaat om push ups. Zet bijvoorbeeld je armen wijder of juist veel smaller om weer complet andere spieren te trainen. Of klap telkens in je handen nadat je jezelf hebt opgerukt. Je kunt ook je voeten wat hoger plaatsen dan je handen, of juist andersom. Ook kun je trainingen bij BOTS bootcamp volgen om jezelf sterker te maken!

Push up challenge

Dit is het schema dat je moet volgen voor de 30 days push up challenge.

Dag Aantal Push ups   Dag Aantal Push ups
1 10 push ups   16 28 push ups
2 11 push ups   17 29 push ups
3 13 push ups   18 31 push ups
4 14 push ups   19 32 push ups
5 16 push ups   20 33 push ups
6 17 push ups   21 34 push ups
7 19 push ups   22 Rust
8 Rust   23 35 push ups
9 21 push ups   24 36 push ups
10 22 push ups   25 37 push ups
11 24 push ups   26 38 push ups
12 25 push ups   27 39 push ups
13 27 push ups   28 40 push ups
14 28 push ups   29 41 push ups
15 Rust   30 42 push ups

Water

Vergeet niet om tijdens de challenge voldoende water te drinken. Drink iets als het te zwaar wordt en om het vocht dat je tijdens het zweten kwijtraakt weer aan te vullen. Nog beter is natuurlijk om gedurende de 30 dagen helemaal geen frisdranken te nemen, maar te kiezen voor water en thee zonder suiker.

Na de uitdaging

Na de 30 days push up challenge kun je een andere uitdaging doen, bijvoorbeeld de 30 days squat challenge of de 30 days ABS of plank challenge. Je kunt ook de uitdaging herhalen, maar dan de oefening moeilijker maken. Zo kun je jezelf constant sterker maken.

Zie je resultaat na de 30 days push up challenge?

Het is zeker mogelijk om resultaat te zien na de 30 days push up challenge. Om dit het beste te meten, kun je op de eerste dag verschillende foto’s van jezelf maken in je ondergoed. Doe dit na 30 dagen opnieuw om te zien wat het resultaat is. Een beter resultaat krijg je overigens wel wanneer je ook goed eet en drinkt. Kies bij voorkeur niet voor suiker, zout en ongezonde vetten en eet gevarieerd. Ook kun je aanvullend nog cardio-oefeningen doen. Denk aan bijvoorbeeld hardlopen of fietsen. Met krachttraining, zoals push ups, verstek je je spieren en met cardio verbrand je overtollig vet. Vooral de combinatie van beiden is dus erg raadzaam wanneer je wilt afvallen.

Zoek je een nieuwe uitdaging?

Stem voor je volgende challenge

Welke uitdagingen vindt jij het leukst in de bootcamp work-out?

View Results

Laden ... Laden ...