UA-77731942-1

 

How_To_Plank

Ben je op zoek naar een goede uitdaging waarbij je je buikspieren flink traint? Dan kun je de 30 days plank challenge doen.

Dit is een pittige uitdaging die je dertig dagen lang vol moet houden. Elke dag wordt het een stukje zwaarder, waardoor je je lichaam steeds voor een nieuwe uitdaging stelt. Lukt het je om deze uitdaging vol te houden? Dan word je er strakker van en kun je afvallen als je deze 30 days plank challenge doet!

Wat is de plank?

De plank is een krachtoefening die meerdere spiergroepen aanpakt. Je train  je buikspieren met deze oefening, maar ook werk je meteen aan je rugspieren, de spieren in je schouders en je bilspieren.

De oefening is een duuroefening waarvan er wordt gezegd dat je de kans op blessures kunt verminderen wanneer je de plank met regelmaat uitvoert. Steeds meer mensen doen oefeningen als de plank en zeggen dat het effectiever is dan bijvoorbeeld crunches. De plank wordt gezien als een hele belangrijke oefening voor mensen die willen afvallen en zorgt voor een verbeterde stabiliteit in je houding.

IMG_9466

Planks

Hoe doe je de plank?

Om de plank te kunnen doen kun je een fitnessmatje gebruiken. Een zachte ondergrond is altijd prettiger. Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen onder je schouders. Steun op je onderarmen en je tenen en houd deze houding vast. Zorg er tijdens de plank voor dat je rug en benen gestrekt zijn. Voorkom een holle of bolle rug. Let ook goed op je hoofd. Kijk niet naar beneden of omhoog, maar houd je hoofd recht en kijk naar beneden. Is het te zwaar om de plank op je tenen te doen? Dan kan het ook op je knieën, maar zorg hiervoor dat de bovenbenen in het verlengde zijn van een gestrekte rug.

De challenge!!

De 30 days plank challenge is de uitdaging waarbij je elke dag de plank-oefening doet!

De rustdagen zijn erg belangrijk, omdat je je spieren ook de herstellende rust moet geven. De spieren moeten herstellen en dat maakt je uiteindelijk alleen maar sterker. Je mag tijdens deze uitdaging zelf bepalen op welk tijdstip je de planksessie uitvoert. Probeer altijd te beginnen met de standaard plankoefening op je tenen. Heb je het idee dat je dit niet kan volhouden? Probeer het dan zo lang mogelijk, wanneer je echt niet meer kan, ga je verder op je knieën (gestrekte positie met de rug en bovenbenen) en blijf je alsnog in de plank staan. Als ook dit niet lukt mag je een paar seconden rusten tussendoor, maar probeer dit te voorkomen. Let tijdens het planken vooral goed op je houding en probeer je rust te bewaren en adem normaal door tijdens de oefening.

Er staat bij elke dag aangegeven hoeveel seconden de je plank challenge moet doen. Dit kun je het beste bijhouden met een stopwatch of timer.

Schema

 

 
 
   
Dag Tijd plank   Dag

Tijd Plank

 

1

 

20 seconden

 

 

16

 

120 seconden

2 20 seconden   17 120 seconden
3 30 seconden   18 150 seconden
4 30 seconden   19 Rustdag
5 Rustdag   20 150 seconden
6 45 seconden   21 150 seconden
7 45 seconden   22 180 seconden
8 60 seconden   23 180 seconden
9 60 seconden   24 210 seconden
10 60 seconden   25 210 seconden
11 90 seconden   26 Rustdag
12 Rustdag   27 240 seconden
13 90 seconden   28 240 seconden
14 90 seconden   29 270 seconden
15 120 seconden   30 300 seconden

 

87d09e4288f1e32bb406e98dfcd6a648

addominali-obliqui-4

Variatie in je plankpositie.

Planken is een lastige oefening, maar misschien is het nog niet uitdagend genoeg voor je en heb jehet gevoel dat je veel meer kan. Je zou dan ook kunnen overwegen om een andere plank-variant te doen. Zo kun je bijvoorbeeld de zijwaartse plank doen. Hiermee train je de schuine buikspieren. Ook kun je de normale plank moeilijker maken door bijvoorbeeld je been en/of je tegenovergestelde arm op te tillen. Houd dit een aantal seconden vast en wissel dit direct om zodat je ook je andere been en arm gebruikt. Plaats je voeten op een bankje of een bootcamp autoband zodat je je lichaamszwaartepunt verplaatst. Er zijn ontzettend veel varianten op de plank te vinden wanneer de 30 days plank challenge niet uitdagend genoeg is voor je. Je kunt natuurlijk ook altijd een variant doen nadat je de challenge hebt voltooid. Zo blijf je jezelf uitdagen en kun je de 30 day plank challenge vaker doen.

 

Challenge yourself,  30 Days!!!

Resultaat behaald!!

De 30 days plank challenge is een uitdaging waarbij je niet alleen je buikspieren traint, maar ook nog heel wat andere spieren traint. De oefening zal je zeker helpen strakker in je vel te komen zitten, maar je moet wel goed onthouden dat plaatselijk afvallen niet mogelijk is zonder oefeningen als hardlopen, fietsen, etc. Afvallen met deze challenge kan dus wel, maar je zult er wel echt wat meer voor moeten doen. Wanneer je echt vet wilt kwijtraken, zul je ook veel cardio moeten doen en goed op je eten moeten letten. Toch kun je wel degelijk een groot verschil zien na deze dertig dagen. Maak foto’s voordat je begint met de challenge en doe dit ook aan het einde van de challenge. Je kan dan beter zien hoe je lichaam is veranderd.

Stem voor je volgende Challenge

Welke uitdagingen vindt jij het leukst in de bootcamp work-out?

View Results

Laden ... Laden ...