UA-77731942-1

30 days SQUAT challenge

De 30 days squat challenge is de uitdaging die je helpt om strakkere billen en benen te krijgen. Je kunt deze challenge prima doen als aanvulling van je normale trainingsschema. Wat moet je precies doen tijdens deze uitdaging en kun je inderdaad het verschil zien na deze dertig dagen?

Wat is een squat?

Een squat is een oefening die niet moeilijk is, maar wel enorm effectief. Je traint er namelijk meerdere spiergroepen tegelijk mee. Je pakt namelijk niet allen je billen, maar ook de bovenbenen en hamstrings. Je kunt rondere en strakkere billen krijgen met deze oefening. Je krijgt er ook een sterkere rug als je de oefening geregeld uitvoert. Wanneer je tijdens de squat ook nog eens je armen meebeweegt, kun je deze ook meetrainen (voornamelijk de schouderspieren). Een squat kan worden gedaan zonder gewichten, maar een stuk effectiever gedaan worden wanneer je gewichten gebruikt. Mensen die willen afvallen, moeten veel spieroefeningen en cardio oefeningen doen zoals hardlopen of fietsen. Met meer spieropbouw kun je namelijk sneller calorieën verbranden in ruststand.

Hoe voer je een goede squat uit?

Ga staan met je voeten naast elkaar op ongeveer schouderbreedte. Let erop dat je je rug goed recht houdt. Zak door je benen naar beneden door je knieën te buigen. Zorg ervoor dat je billen goed naar achter steken en dat je rug recht blijft. Het voelt alsof je gaat zitten op een onzichtbare stoel. Door je navel naar binnen te trekken span je je buikspieren aan. Zorg dat je een squat goed diep maakt, maar maak hem niet te diep. Luister hierbij vooral heel goed naar je lichaam. Aanvullend kun je je armen omhoog doen terwijl je een squat doet. Hiermee train je de schouderspieren extra. Je zou zelfs wat gewichten in je handen kunnen houden voor meer effect.

Een van de belangrijkste punten waar je op moet letten tijdens het uitvoeren van de squat is dat je niet met je knieën over je tenen heen mag hangen tijdens het neer gaan in de squat. Probeer tijdens de squat je balans zodanig te vinden dat de onderbenen stil blijven staan.

Extra gewichten

Ben niet bang om extra gewichten te gebruiken. Het zorg er niet zomaar voor dat je te veel spiermassa krijgt of juist niet af zult vallen. Het toevoegen van extra gewichten is juist een goede manier om sneller het gewenste resultaat te zien. Kies voor gewichten die de oefening uitdagend houden. Het moet dus niet te makkelijk zijn, maar het moet ook niet meteen al superzwaar zijn. Je moet de oefeningen goed kunnen uitvoeren en er een voldaan gevoel van krijgen.

30 day squat challenge

De 30 day squat challenge is een uitdaging waarbij je dertig dagen lang elke dag squatoefeningen doet. Er zit een aantal rustdagen bij. Deze zijn bedoeld om je spieren de nodige rust te geven. Tijdens de uitdaging mag je zelf weten op welk tijdstip je de squats doet. Snelheid is niet belangrijk: het is vooral belangrijk dat je de squat goed uitvoert. Word je moe van het squaten? Dan mag je elke 15 squats eventjes rust nemen.

Schema

Dit is het schema dat je gedurende 30 dagen moet volgen.

 

Dag Aantal squats   Dag Aantal squats
Dag 1 40 squats   Dag 16 Rustdag
Dag 2 48 squats   Dag 17 150 squats
Dag 3 55 squats   Dag 18 155 squats
Dag 4 Rustdag   Dag 19 160 squats
Dag 5 60 squats   Dag 20 Rustdag
Dag 6 70 squats   Dag 21 180 squats
Dag 7 80 squats   Dag 22 185 squats
Dag 8 Rustdag   Dag 23 190 squats
Dag 9 90 squats   Dag 24 Rustdag
Dag 10 100 squats   Dag 25 220 squats
Dag 11 110 squats   Dag 26 225 squats
Dag 12 Rustdag   Dag 27 230 squats
Dag 13 120 squats   Dag 28 Rustdag
Dag 14 130 squats   Dag 29 240 squats
Dag 15 140 squats   Dag 30 250 squats

RP-Blog-suqat-jumps-550x550

Maak het uitdagender

Behalve de gewone squat, zijn er nog erg veel varianten te vinden. Zo heb je bijvoorbeeld de power squat, waarbij je na het squaten omhoog springt. Je zou elke dag een andere variant van de squat kunnen doen, maar je kunt ook meerdere 30 days challenges doen, waarbij je telkens een andere squat-oefening uitvoert. Combineer de squat challenge met de PLANK challenge om nog meer resultaat te krijgen in je lichaam

Water drinken

Het is verstandig om wat water bij de hand te houden wanneer je gaat sporten. Zo kun je altijd wat drinken als het je toch te zwaar wordt. Ook is het slim om tijdens de uitdaging te proberen om vooral water te drinken en frisdranken te laten staan. Hierdoor kun je nog sneller resultaat zien.

common-squat-technique

Squat

Zie je werkelijk resultaat met de 30 days SQUAT challenge?

Je zult zeker resultaat zien tijdens de 30 days SQUAT challenge. Om zeker te weten of je verschil ziet, kun je het beste voordat je begint een paar foto’s van jezelf maken. Het liefst in je ondergoed. Maak een foto van voren, van achter en vanaf de zijkant. Deze foto’s hoef je natuurlijk niet te delen met anderen, je kunt ze puur voor jezelf houden. Aan het einde van de challenge maak je opnieuw foto’s, zodat je het verschil goed kunt zien. Het resultaat is wel erg afhankelijk van jezelf. Gebruik je gewichten? Rust je tussendoor? Doe je nog andere sporten naast deze uitdaging? Snoep je niet teveel? Eet je met regelmaat? Wanneer je er echt voor gaat zal het verschil zeker zichtbaar zijn.

Hoe kun je afvallen met deze uitdaging?

Wanneer je deze uitdaging volgt omdat je wilt afvallen, zul je ook cardio moeten toevoegen. Ga rennen, fietsen, train mee met BOTS Bootcamp. Ook gezond eten en drinken is van groot belang. Houd er wel rekening mee dat het niet mogelijk is om plaatselijk vet af te vallen.

Zoek je een nieuwe uitdaging?

Stem mee voor je volgende challenge

Welke uitdagingen vindt jij het leukst in de bootcamp work-out?

View Results

Laden ... Laden ...